更年期からの健康長寿はサルコペニアと内臓肥満の解消にあり

概要

日本女性の平均寿命は86.3歳と長命であるが、人の世話にならず自立した生活をおくれる健康寿命は73.6歳である。その差の約13年間は何らかの介護を受けている。要介護者の約25％は、脳血管障害、心疾患、ガン、認知症などの疾患を有さない、すなわち運動器障害によって要介護となっている。

運動器障害をもたらす主たる原因は、サルコペニア（筋肉減少）である。閉経後の骨粗鬆症に加え、サルコペニアによって転倒しやすくなり、容易に骨折を起こし、寝たきりになる例も少なくない。一方、サルコペニアにより基礎代謝量は低下するため、内臓肥満をきたしやすくなる。体重がBMIで18〜22にある、いわゆる適正体重にある人でも、体組成計で測定すると、骨格筋量（以下筋肉量も同義で使用）が減少し、内臓脂肪は増え、両者が相殺して、適正体重という状態も認められる。

日本人は元来インスリン分泌量が少なく、加齢とともにインスリン分泌能は低下することが知られている。その上に内臓肥満によりインスリン抵抗性が加わり、糖代謝異常がもたらされ、空腹時血糖や食後血糖が増加する。ヘモグロビンA1Cなどの糖化指標は増加し、健康を蝕み、寿命も短くなる。一方、インスリンとは無関係に血糖を取り込む作用が筋肉にはあるが、サルコペニアにより、筋肉への血糖取り込みが減少し、これが高血糖を招く一因にもなる。

運動には一般にウォーキングが推奨されるが、歩くだけでは筋肉は増加しない。筋肉増強のためには、ダンベル体操、ステップ運動、スクワットなどのレジスタンス運動（以下筋トレを同じ意味で使用）が必要である。一方、栄養面からは、筋肉再生に必要なタンパク質を十分に摂取する必要がある。食事から必要なタンパク質が摂れない場合、アミノ酸サプリメントの摂取は筋肉維持・増強に有効である。

サルコペニアの解消により筋肉量が増えれば、基礎代謝量も増加し、内臓脂肪もその分減ることになり、糖代謝異常も改善する。

はじめに

平成22年の厚労省資料によると、日本女性の平均寿命は86歳で世界一であるが、健康寿命は73歳と低く、この差の13年間は何らかの介護をうけている状態にある。健康寿命を延ばすことは、自立した生活がそれだけ長くなり、生活の質（QOL）の向上に結びつく。

要介護、要支援の原因は、先に述べた厚労省の資料によると、運動器障害が23％、脳血管障害が22％、認知症15％、衰弱14％、その他26％である。介護状態に陥る原因の１位が運動器障害で、その背景にはサルコペニアが存在する。

サルコペニアは介護の「入り口」

「サルコ」は筋肉を意味し、「ペニア」は減少を意味する。すなわち、サルコペニアは筋肉減少のことである。

下肢筋肉が減少すると転倒しやすくなり、閉経後骨粗鬆症も相まって、骨折をおこしやすくなる。大腿骨頸部骨折により寝たきりになることも少なくない。また、上肢の筋肉が減少すると、瓶の栓を開けられず、包丁をもって料理も困難となり、出来合いの食材に頼るようになる。食事が偏って必要な栄養がとれない可能性が出てくる。後で述べるが、十分な総カロリーとタンパク質が摂れないと筋肉は減少し、その上に適切な運動ができなければ、サルコペニアはさらに進行する。

サルコペニアが進むと、関節をサポートしている筋肉が減少し、関節にもろに負荷がかかるため、腰痛や膝痛などの関節痛が出現する。あげくのはては、歩行が困難となり、転倒の危険もさらに増すために、家に閉じこもりがちになり、うつ状態に陥りやすくなり、認知機能にも影響が出てくる。このようにサルコペニアは、介護状態の「入り口」となる深刻な問題であることを認識する必要がある。

日常臨床現場でサルコペニアと内臓肥満をどのようにして知るか

骨格筋量を簡易的に再現性をもって測定することができ、同時に内臓脂肪も測れる体組成計は、臨床現場では便利なツールである。当院ではInbody430という体組成計を使用している。骨格筋量は100％が基準値で、90%を切るとサルコペニアが、内臓脂肪レベルは10を超えると内臓肥満が疑われる。

サルコペニアと内臓肥満の頻度

サルコペニアと内臓肥満の頻度を当院で調べてみた。

対象は、抗加齢ドックあるいは特定健診の受診者で、HbA1C（JDS）が5.2〜5.8を示して糖代謝異常が疑われた女性31人で、平均年齢は66.7歳（47〜82歳）であった。75gGTTを行い、その結果、糖尿病型は21人、境界型は8人、正常型は2人で、94％が糖代謝異常を示した。糖代謝異常を示した人はすぐに投薬の必要性はないが、放置しておくと心血管障害が正常人の1.5倍〜２倍となる1)。生活習慣の改善で糖代謝異常を是正する必要がある。図１に骨格筋量と年齢の関係を示した。骨格筋量の基準値は100±10％で、90％以下になると筋肉量はかなり減少しており、これをサルコペニアと本稿では定義した。29％にサルコペニアが認められた。

図２に内臓脂肪レベルと腹囲実測値の関係を示した。内臓脂肪レベルが10以上は内臓肥満が疑われる。本稿では内臓脂肪レベルが10以上を内臓肥満と定義した。腹囲90cm以下でも38％に内臓肥満がある。現行のメタボ健診では腹囲90cm以上をメタボと判断しており、かなりの内臓肥満が見逃されている可能性がある。

表１にはBMI、内臓肥満、サルコペニアの関係を示した。BMIが18.5〜25は適正体重といわれるが、実際は60％が内臓肥満、30％がサルコペニアで、両者を併せ持つ者は25％もいる。軽度の内臓肥満があっても筋肉減少が同時に存在するために、差し引き体重は適正ということになる。したがって適正体重は必ずしも健康を意味しない。

レジスタンス運動と筋肉量

サルコペニアの改善のためには、筋トレとタンパク質摂取が必要である。

筋肉での筋タンパク質合成は筋肉量の増加を、反対に筋タンパク質分解は筋肉量の減少につながる。

安静空腹時には、筋タンパク質の合成より分解が上回る。そのために筋肉量は減少する2)。筋トレの３時間後は、筋タンパク質合成は安静時よりも増加するが、分解もそれ以上に増加するため、ネットバランスで見ると、筋肉量は少し減少する2)。筋トレは筋タンパク質の合成を直接的に刺激するが、一方では合成に使われて不足する筋肉内の遊離アミノ酸を補充するために、二次的に筋タンパク質の分解が亢進すると考えられる。サルコペニア改善のために単に運動すればよいと言うことではない。

アミノ酸摂取による筋肉量増加　

文献２と同じ条件下で、今度はアミノ酸を与えた。安静時には、筋タンパク質合成は増加し、一方分解には変化がなかった。その結果、ネットバランスは分解より合成が上回り、筋肉量は増加した3)。運動後にアミノ酸を与えると、運動により高まった筋タンパク質合成はさらに増加し、一方運動により高まった分解は抑制される。ネットバランスは合成が大きく上回るため、筋肉量は安静時よりさらに増加する3)。これは筋肉のタンパク質合成は、血液中のアミノ酸濃度に影響され3)、アミノ酸摂取により血液中のアミノ酸濃度が上昇すると合成速度が増加することによる4)。

筋トレによる筋肉量増加は48時間続くので、筋トレは２日に１回は行なった方が効果的といわれている5)。

アミノ酸の摂取タイミングは、運動直前に摂った方が筋肉増加量が大きいとの報告6)と、筋トレ直後に摂った方が大きいという報告がある7)。したがって、運動の直前と直後にアミノ酸を摂取すると筋肉増加に結びつくと考えられる。

どのようなタンパク源を摂ったらよいか

どのようなタンパク源を摂ったら、筋肉量増加に結びつくかの研究も行われている。

経口的にアミノ酸、大豆ペプチド、大豆タンパク質の吸収を比べた研究では、アミノ酸が最も吸収がよく、7.5分後に門脈中の総遊離アミノ酸濃度はピークとなる。大豆タンパク質を酵素で分解した大豆ペプチドも製品によってはアミノ酸と変わらないほど吸収がよいものがあるが、製品によっては吸収が遅い。大豆タンパクそのものは前二者に比べ吸収は劣る。ただ、アミノ酸と大豆ペプチドの筋タンパク質合成速度は変わらなかった8)。さらに大豆ペプチド組成アミノ酸と必須アミノ酸を比べた場合、必須アミノ酸に合成促進効果が顕著であった8)。

若年者では、アミノ酸と炭水化物を一緒に摂った方が、筋タンパク質合成が促進することが知られている9)。 これは炭水化物摂取により分泌されたインスリンが、アミノ酸と相乗的にタンパク同化作用を発揮するためと考えられている。

高齢者におけるアミノ酸摂取による筋肉量増加

高齢者でも、アミノ酸摂取により、若年者と同じように筋肉量の増加がもたらされる10)。その効果は主に必須アミノ酸によってもたらされる11)。しかし、若年者と大きく異なる点は、アミノ酸と糖を同時に摂取すると、筋肉量増加が全く見られなくなることである12)。このことは通常の食事を摂取した後の筋タンパク質合成促進が、高齢者では障害されている可能性を示唆する。高齢者のサルコペニア対策のためには、必須アミノ酸を摂り、糖分は控える、ことが効果的と考えられる。筋肉は、分枝鎖アミノ酸（BCAA）といわれる、バリン、ロイシン、イソロイシンという３つのアミノ酸でできている。その中のロイシンは、特に筋タンパク質合成を高める重要なアミノ酸であることがわかっている13)。 高齢者がロイシンを高配合した必須アミノ酸を継続的に摂取すると、筋肉量と筋力が増強し、歩行スピードが早くなる、などの運動能の改善が見られる14)。

サルコペニアにならないための食事

タンパク質は筋肉をつくるためには欠かせない栄養素である。タンパク質が不足し、十分なアミノ酸が食事から摂れなくなれば、筋肉が分解してアミノ酸を供給するため、筋肉量は減少する。これにより基礎代謝量は低下し、太りやすい体となり、内臓脂肪も蓄積しやすくなる。

平成24年の国民健康栄養調査によると、50歳以上でも１日に70g前後のタンパク質を摂取している。厚労省が推奨する推奨量は50gであるので、意外と摂れているという印象であるが、これは平均値であるので、不足している人もいると思われる。

一方では、必須アミノ酸を十分に摂取しているかを考慮する必要がある。必須アミノ酸は、10種類（以前は９種類、最近ではアルギニンも加えている）であるが、この中の１種類でも少ないと、他のアミノ酸が有効に利用されない結果となる。したがって、タンパク源となる食材のアミノ酸スコアを意識する必要がある。

牛乳や卵は必須アミノ酸が基準値以上に含まれており、アミノ酸スコアは100で、すべての必須アミノ酸が有効に利用される。白米はリジンが少ないのでアミノ酸スコアは61である。このためリジンを多く含む食材で補う必要がある。昔日本人は米が主食であったが、近海の小魚と味噌汁を一緒に摂っていた。結果的にこれでリジンを補い、トータルでアミノ酸スコアは100となった。したがって、なるだけ魚、大豆製品、卵、肉、牛乳などの食材を組み合わせ、偏らないように食べることが必要である。100歳を超える百寿者は１日の総カロリーのうちタンパク質の割合が高く、しかも肉などの動物性タンパク質を多く摂る傾向が知られている。動物性タンパク質は、貝や甲殻類を除くと、アミノ酸スコアはほとんど100である。

タンパク質が足りていても、摂取カロリーが少ないと、筋肉内のタンパク質がエネルギー源として動員されるため、筋肉は減少する。したがって、総カロリーを内臓肥満にならない程度に十分に摂ることも必要である。

どのような運動をするか

運動としてウォーキングが推奨されているが、週２回、１回あたり40分のウォーキングをしても、筋肉量は増加しない。十分な筋肉量をもっている人は、筋肉維持のためにはウォーキングは良いと思われるが、サルコペニアの改善のためには、筋トレが必要である。

高齢者でも若年者と同様に、筋トレによって筋タンパク質合成が促進される。しかし高齢者の場合、運動が長続きせず、習慣化しないことが課題である。北海道は冬になると雪が降り、道路が凍結するために、転倒し骨折の危険がある。このためにウォーキングは高齢者には勧められない。年間を通して屋内で簡単にできる筋トレが良い。著者が推奨している筋トレは、「にぎにぎ玄米ダンベル体操」（筑波大学名誉教授鈴木正成氏考案）である。ダンベルの変わりに、手作りの玄米が入った細長い袋を握って運動をする。これだと袋を落としても怪我などの心配はない。15分で汗をかくほどの運動量である。もし時間的余裕があれば、これにステップ台の昇降（スローステップ、福岡大学田中宏暁教授考案）やスクワットも加えるように勧めている。

質疑応答

Ｑ：運動で手軽に効果的に筋肉を増やすためには、運動の前と後に牛乳を飲むというのは役立ちますか？運動の前後に、どのような食物を摂取するのが良いか、日常的に取り入れやすい方法を教えて下さい。

Ａ：高齢の場合は糖と一緒に取ると、吸収の問題なのか、インスリン分泌量の低下が関与してインスリンのタンパク同化作用が低下しているためなのか、筋肉の合成がうまくいかないということがあります。牛乳はそんなに悪くないと思いますが、ただ吸収の面では、アミノ酸のサプリを摂った方がよいかと思います。アミノ酸もバリン、ロイシン、イソロイシンなどBCAAという分枝鎖アミノ酸を構成しているものを多く含むものがよいと思います。私は昼食後にアミノ酸のサプリを飲みます。弁当がかなり少ない量ですので、タンパク質が不足していると思い、サプリを飲んで運動をしています。

Ｑ：ダンベル体操、ステップ運動、スクワット、とはどのような筋トレか、もっと具体的に説明して下さい。

Ａ：ダンベル体操は全身の筋トレです。要領があって、腕は内転させ、下肢はスクワットの途中で止めてその姿勢を維持しながらやると効果がでます。ダンベルは重い物を持たなくても大丈夫です。玄米を500g入れて作る。それで十分です。ステップ運動は階段の昇降で、下肢の筋肉増強に効果があります。いっぺんにやらなくても大丈夫です。一回当たり20ステップを１日10回くらいに分けてやっても良いのです。

Ｑ：メタボの人の筋トレと、筋肉をつけたい人の筋トレに違いがありますか？

Ａ：基本的にはありません。筋肉量が増加すれば、基礎代謝が上げるので、内臓脂肪が燃えやすくなり、メタボの解消につながります。もちろん、必須アミノ酸を十分に摂らないと筋肉量は増えません。肉、魚、大豆製品、などのタンパク質を偏らないように十分にとることが必要です。ダンベ体操は1日15分、スクワットはまずは１日50回くらいから200回くらいまで徐々に増やしていく。１回当たりは10〜20回くらい、ちょっとした時間をみつけて繰り返し行なうと良いでしょう。あとストレッチも大事です。

Ｑ：筋肉増加は運動、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどが大切と言われていますが、糖尿病の人にはどんな配慮が必要ですか？

Ａ：２型糖尿病には、多くは内臓肥満が絡んでいます。まず内臓肥満を改善することが、糖尿病の改善につながると思います。そのためには、緩やかな糖質制限食が効果的です。米、パン、麺類、砂糖などの炭水化物は基本的に食べない。タンパク質は、腎機能が正常なら、体重当たり1.2〜1.5gほど摂る。特に筋肉量を増やしたい人は、1.5gまではいいでしょう。炭水化物を控えると、その分脂肪でカロリーを摂ることになりますが、オメガ３系の多い青魚や脂身の少ないお肉などを食べると、同時にタンパク質もとれます。

Ｑ：更年期女性で食後に果物をたくさん食べる人がいますが、どう考えますか？

Ａ：果物はブドウ糖は少ないのですが、果糖が多く、これは摂りすぎると中性脂肪となって内臓肥満につながります。ですから、手ひらサイズの量を朝や昼に摂るとよいと思います。夜は避けた方がよいでしょう。

Ｑ：BMIが26以上の人はサルコペニアが少ないのはなぜですか？

Ａ：BMIが25以上の人は内臓肥満もあるが、意外と筋肉量が保たれている。総カロリーがとれている分、タンパク質もとれているのか、あるいは筋肉を分解してエネルギー源として使う必要がないのか、その辺りが関係しているのでしょう。中には血糖も脂質も問題ないという人もいます。皮下脂肪も多いので、閉経後も男性ホルモンから女性ホルモンが皮下脂肪でつくられ、それが働いているのかも知れせん。痩せよりは中太りがよいという疫学データもあります。サルコペニアを避けるにはBMIは22より、24くらいあっても良いのかもしれません。ただ内臓脂肪による糖代謝異常や脂質異常をモニターしながらの話ですが。

文献

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