ヘルシーパスが勧めるアミノ酸の摂取方法

2016.12.06

当社では、日々お客様から栄養素や商品などについて様々なご質問をいただいており、その中でアミノ酸の摂取方法について尋ねられる事が多い印象です。そこで今回は、ヘルシーパスが勧めるアミノ酸の目的別摂取方法をご紹介します。

アミノ酸とは

アミノ基（-NH2）とカルボキシル基（-COOH）から構成されている有機化合物をアミノ酸と言います。生物の重要な構成成分のひとつであるタンパク質は20種類のアミノ酸がペプチド結合してできた化合物です。その20種類のうち、ヒトは９種類（ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン）を体内で合成できず、食事によって摂取しなければならないため、それらを必須（不可欠）アミノ酸と呼びます。

アミノ酸のお勧めの摂取方法

サプリメントにおけるアミノ酸のよくある摂取目的は、「筋肉の回復・増強」、「美肌」、「タンパク質補給」の３つです。サプリメントは医薬品ではないため摂取方法に決まりはありませんが、この３つの目的に絞ってヘルシーパスがお勧めする摂取方法をご紹介します。

筋肉の回復・増強

運動によって傷ついた筋肉の回復や筋肉増強を目的とする場合、運動直前または運動直後の補給が勧められる。また、運動時間が長い場合には、運動中にアミノ酸を補給することで筋肉の回復を助け、筋肉痛や疲労感を軽減することができる。

補給するアミノ酸サプリメントには分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれているものが良く、運動後には糖質の補給も重要となる。糖質を摂ると血糖値が上昇してインスリン分泌が刺激されるが、インスリンは血糖調節ホルモンであると同時に，筋タンパク質合成を促進する働きもする。

さらに、クエン酸も運動後に糖質と同時に摂ることで筋肉の回復が助けられるため、運動前後や運動中のアミノ酸補給に加え、運動後にはハチミツレモンやオレンジジュースなどの糖質とクエン酸を両方含むものの摂取もお勧めである。

美肌

美肌目的でアミノ酸サプリメントを摂取する場合、就寝前の空腹時の補給が勧められる。

肌の生まれ変わりには成長ホルモンが関わり、組織の増殖や損傷に対する修復が促される。一般的に、成長ホルモンは寝入ってすぐの深いノンレム睡眠期に多く分泌されることが分かっており、就寝前にアミノ酸を補給すると肌の材料として用いることができる。

肌のタンパク質として重要なコラーゲンを構成するアミノ酸はグリシンが約1/3を占め、コラーゲンに特有のアミノ酸にはヒドロキシリジンやヒドロキシプロリンが挙げられる。そのため、必須アミノ酸に加えてグリシン、リジン、プロリンなどのアミノ酸が配合されているものが良い。

また、コラーゲンの合成にはビタミンCや鉄が欠かせないため、不足が心配される場合には補給が望ましい。

タンパク質補給

「食が細い」、「胃腸の状態が悪く、食事由来のタンパク質を上手く消化、吸収できない」などの理由で、タンパク質の補給目的としてアミノ酸を補う場合、食前から食後にかけて補うことが勧められる。アミノ酸は通常は空腹時の方が吸収されやすいとされているため、吸収を優先させたい場合には食前がお勧めである。しかし、タンパク質のアミノ酸バランスが悪い食事内容の場合には、食後にアミノ酸をサプリメントなどで補うことでそのバランスを整えられることが期待できる。

アミノ酸バランスとは、食品中に含まれている必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」で評価することができ、アミノ酸スコアが100であるとともにその量もバランス良く配合されているアミノ酸サプリメントを選ぶのが良い。

【参考】イラストレイテッド ハーパー・生化学 原書29版、栄養と食事療法大辞典（ガイアブックス）、体力科学第62巻第1号16（2013）運動後の筋タンパク質合成のためのタンパク質・アミノ酸栄養、日本栄養・食糧学会誌Vol.54 (2001) No.1,29-33、大塚製薬（株）サイト、東京家政大学 臨床相談センター紀要 第5集 P.1〜22,2005、味の素（株）サイト

2016.11ヘルシーパス提供